骨盤のゆがみはこのストレッチで解消♪
ポッコリおなかで太っている方や、出産後にお腹がスリムにならないお母さんの中には、どうやったら元の体型に戻れるのかわからない・・・と悩んでいる方も多いです。
ですが、それらトラブルのほとんどが「筋力不足」と「姿勢の悪さ」を改善することで解消することできるのをご存知でしょうか!?
今回はダイエットを始めたばかりで筋力に自信がない方や、産後1ヵ月くらい経過し出産での傷の痛みが治まった女性などでも始められる、筋力不足と姿勢の悪さを治すために効果的な「おすすめの骨盤矯正ストレッチ」をピックアップしてご紹介いたします!
いつでも気軽に始められるものを選びましたので、日ごろの運動不足解消のきっかけにもピッタリですよ!
もくじ
負荷レベル(★☆☆☆☆)
体揺らし
- まずは仰向けに寝て、膝を伸ばします
- 両方の手のひらを下に向け、身体がぶれないようにバランスを取ります
- 骨盤を左右に振るイメージで、小刻みに揺らします
- 10回くらい繰り返し、3セットほど行います
昔流行した、「金魚運動」のような運動ですね。
金魚運動は足全体を魚のヒレのように左右に大きく揺らす運動ですが、こちらは骨盤周りだけを左右に動かすような意識で行うと効果的です。
前後ではなく、あまりする機会がない左右の動きなため、見た目以上にキツイですが、慣れるとリズミカルに体を動かせるようになります。
骨盤スクワット
- 両足を肩幅くらいに開き、足先を「ハの字」に開きます
- 腰に手を当て、腰をスッと落とします
- 膝が90度くらいに曲がるまで腰を落としたら、すぐに元の位置にもどります
- 8~10回ほどを1セットとして、3セットほど行います
骨盤のゆがみを治すストレッチの中でも、かなり軽めの内容です。
あまり腰を落としすぎずに、リズミカルにスッスッと繰り返すのがコツです。
股関節の可動域が広くない方は、膝が90度に曲がるところまで腰を落とせないかもしれませんが、できる範囲で行えば問題ありません。
骨盤周りの筋肉や関節にかかる負荷はあまり高くないため、多少の腰痛があってもできる運動ではありますが、この動きで股関節痛や坐骨神経痛の症状が感じられる場合は、かなり骨盤のゆがみが進んでしまっている可能性が高いです。
セルフケアで痛みを軽減できるかどうか微妙なラインですので、骨盤矯正のストレッチをお休みして様子を見るか、整形外科などで相談することをお勧めします。
タオル膝挟み
- 椅子に浅く腰掛けます
- 膝に折りたたんだタオルを挟みます
- タオルを落とさないように10秒間キープします
- 10秒キープを1セットとして、5セットほど行います
椅子を使ったストレッチです。
一見簡単そうにみえる内容ですが、産後1ヵ月くらいで筋力もかなり落ちている時期には、軽いタオルを挟んでキープするだけでも結構な負荷を感じるトレーニングになります。
産後に行うこのストレッチは、骨盤周りの筋力アップを目指すよいうよりも、骨盤を閉じる意識を身につけることに意味があると言えます。
慣れてきたら数秒間、足を浮かせるようにすると、前側の腹筋とお尻の筋肉にも負荷が加わり、軽めの筋トレとしても効果を発揮します。
膝に挟むものをタオルではなく雑誌やペットボトルなどに変えると、本格的な筋トレメニューとしても応用することができますので、身体に余裕が出てきたらすこし重たいものでチャレンジするのもよいですね!
ただし、落っことしたときに足に当たって怪我をしてしまうようなものを挟むのはやめましょう。
負荷レベル(★★☆☆☆)
骨盤前傾・後傾
- 仰向けに寝て、両方の膝を軽く立てます
- 左右の親指どうし、人差し指どうしをくっつけ、三角形をつくります(バレーボールのトスの時の手の形です)
- 2の手をおへそあたりに乗せ、骨盤を意識します
- 骨盤を前に突き出すように傾けます
- 骨盤を後ろに引っ張るように傾けます
- 4-5を10回程度繰り返します
このストレッチは、骨盤を前後に傾ける動きを行うことで、腹直筋などの骨盤周りの筋肉のほかに、骨盤底筋などのインナーマッスルにもほどよい刺激を与えることができます。
やってみるとわかりますが、この運動は骨盤が思い描いているように前後に動かせているかが自分ではわかりづらいです。
可能であれば、定期的に他の方に動きをチェックしてもらうとよいですよ!
股割り・お尻上げ
- 仰向けに寝て、両方の足裏をぴったりとあわせます
- 脚を肩幅に開きます。
- 両方の手のひらを下に向け、身体がぶれないようにバランスを取ります
- 腰をお尻を床からスッと離します
- そのまま骨盤を前に突き出す位置で止まります。
- 5秒停止して、ゆっくり元の位置に戻します
- 5~10回を1セットとして、5回程度繰り返します
この運動は、上げるときは素早く、戻す時はできるだけゆっくり行うのがポイントです。
床からお尻を持ち上げて、そのまま止めずに骨盤を前に突き出す姿勢で停止して数秒間キープ。
そのあと持ち上げるのにかかった時間の倍の時間をかけてゆっくりとお尻を元の位置に戻すようにすると効果的です。
慣れてきたら、お尻を下げるときに最後まで下げ切らず、床ギリギリのところで踏みとどまってからまたお尻をあげる動作を始めるようにすると、一気に骨盤まわりと腹筋への負荷が増えます。
この運動は、骨盤周りや股関節などに痛みがあるときはやりすぎないようにしましょう。
くるぶしタオル挟み
- 椅子に浅く腰掛けます
- くるぶしに折りたたんだタオルを挟みます
- 足を床から離し、タオルを落とさないように膝を伸ばし、10秒間キープします
- 10秒キープを1セットとして、5セットほど行います
椅子を使ったストレッチです。
こちらは膝ではなく、くるぶしにタオルを挟んで行うのですが、膝を伸ばした姿勢をキープすることで、骨盤周りから腿の後ろ側の筋肉にかなり強めの負荷がかかります。
椅子に座る位置が浅ければ浅いほど負荷が高まりますので、身体の調子に合わせて座る位置を調整するとようでしょう。
ただし、浅く腰掛けてバランスを崩し、椅子から落ちるなんてことがないように気を付けてくださいね。
負荷レベル(★★★☆☆)
お尻歩き
- 両足をまっすぐ伸ばして座ります
- 骨盤の中心を意識して、身体を大きくひねりお尻で前に進みます
- 6~10歩進んだら、逆の動きをして元の位置に戻ります
- 3セットくらい繰り返します
この運動のコツは、できるだけ膝を曲げないことと、背筋を伸ばすことです。
最初のうちは上半身をひねる勢いで動いてしまいますが、慣れてくると本当に骨盤の回転だけで前後に動けるようになります。
骨盤矯正ストレッチの中でも、直接骨盤を意識的に動かしている感覚が感じられる運動なので、骨盤矯正の効果もたかくおススメです!
まとめ
今回は、ダイエット初心者の方や産後まもなくの方で、あまり筋力に自信がない方でも気軽に始められる、骨盤のゆがみを治す効果のあるごくごく軽めなストレッチとトレーニングを集めていましたが、これらは性別や年齢を問わず、手軽に行うことができるので、骨盤矯正という目的以外に、インナーマッスルの強化という面でも応用できます。
足を開く角度や、動きの速度を変えるだけで、骨盤やその周りの筋肉にかかる負荷も劇的に変わるのも特徴と言えますので、まずは出来る範囲、無理のない回数から、軽い気持ちで初めて見るのがおすすめですよ!