ダンベル使って下半身を鍛える！ダイエット初心者にもおススメなトレーニング3選！

ダンベルを使った筋トレで痩せやすい体を手に入れる！

日々忙しく過ごされているサラリーマンや家事や育児に追われるお母さんの中には、ダイエットしなきゃと思っていてもなかなかエクササイズを始められずに悩んでいる方も多いはず。

産後ダイエットに失敗した私の妻も、ダイエットを始めたいけど、そもそもなにから手を付けたらよいかわからない！と嘆いている一人です。

そこで今回は、女性や体力に自信がない方でも自宅で簡単に始められて、痩せ効果もでやすい「ダンベルを使った下半身トレーニング」を3つご紹介します！

少し運動してダイエットをやっている感を味わいつつ、確実に効果が得られるダンベル下半身トレ、超おすすめです♪

ダイエットの基本は筋力アップ

一般的に、ダイエットには「食事制限」や「有酸素運動」などいろいろな方法がありますが、本来はその中のどれか一つを行うのではなく、食事面・運動面・メンタル面をバランスよくケアすることで大きな効果を得るのが理想です。

ですがいきなり全部の取り組みを始めるのは大変！

そこでおすすめしたいのが今回ご紹介する「下半身の筋力アップ」を目指したダンベルエクササイズです。

筋肉量が増えれば体の代謝量も増えるので、おのずと痩せやすい体質になっていくのですが、特に筋肉量が多い下半身から鍛えることでダイエット効果を最大限に発揮することができるんです。

ダンベルを使って下半身を鍛える！

ダイエットのための筋力アップ目的でエクササイズを行う場合、もっとも効果的なのは太ももやお尻、うちももなどの「下半身の大きな筋肉」を鍛えることです。

同じ時間をかけて筋トレするなら、できるだけダイエット効率の良い場所を鍛えるのが痩せ体質ゲットの近道！

そこでご紹介するのが、短い時間で効果が実感できるダンベルを使ったエクササイズを行う場合のポイントと、筋トレ初心者でも失敗しないおすすめトレーニング法を紹介していきます！

ポイント1　重さを調節できるダンベルを買う

筋トレにうってつけのダンベルですが、トレーニングを行う際、自分の筋力や鍛える部位に合わせて使用するダンベルの重さを細かく変えたほうが安全で効果的です。

今回のように、腕より力が強い足や下半身を鍛えるなら、ダンベルの重さも腕のエクササイズで使用するときよりは重量のあるものを使わないと、十分なトレーニング効果が得られません。

ですが、トレーニングジムなどで見かけるような本格的な固定式ダンベルのセットを購入しようとすると、とんでもなく高いお買い物になってしまうので現実的ではありません。

最初は100円ショップなどで販売されている、中に水を入れて重さを調整できるタイプの安いダンベルで十分なので、お金をかけずに気軽に購入しちゃいましょう。

ポイント2　ダンベルの重さは軽めから

今回ご紹介するダンベルを使った下半身エクササイズを始めるにあたって、気を付けていただきたいのは「軽い重さから始める」という点です。

筋トレ初心者の方は「ダンベルを使うからには重たいのを使ったほうが効果的」とついつい重みのあるダンベルを選んでしまいがちですが、あまり重たすぎるものを使ってしまうと体に無駄な力みが出てしまい、エクササイズで大切な「正しい姿勢」をキープすることが難しくなり、ダイエット効果が半減してしまいます。

とくに今回は、普段使いなれていない筋肉をピンポイントで鍛えていくので、過度な負荷をかけるのはケガのもとです。

最初は手に取って軽いと感じるくらいの重さ、だいたい0.5kg～2kgの範囲で、自分でちょうどよいと感じてるよりも少し軽めの重さから始めるようにしましょう！

おすすめダンベル下半身エクササイズ

１　ダンベルレッグレイズ

やりかた

1. 体育座りの姿勢になり、1本のダンベルを左右の足裏（つちふまずの内側）で縦に挟む
2. ダンベルを挟んだまま仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばす
3. 膝を曲げないように気を付けながら、足の根本から足全体を90度くらいまでゆっくりと持ち上げる
4. 足全体をゆっくりと降ろしていき、最初の位置近くまでダンベルを降ろす
5. ダンベルを降ろす際、床につかない位置でキープすること

主に脂肪がつきやすい下っ腹と股関節周りの筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

筋力にあまり自信がない場合は、とりあえずダンベルなしで行ったほうが安全ですので、最初に動きだけ確認しながら試してみましょう。

これ、やってみるとわかりますが、かなりきついです。

ダンベルを落っことさないように無理のない重さで行いましょうね！

ここで一つ注意点。

このダンベルレッグレイズは、無理にすばやく振り上げや振りおろしを行ったり、力んで腰が反った状態で続けてしまうと、腰を痛める可能性があります。

仰向け姿勢で、左右の手を45度の角度に広げて床に押し付け、身体が前後左右にぶれないようにバランスをとるようにするとよいですよ！

最初は5～10回の上げ降ろしを、1日の中で2、3回行うのを目指しましょう。

2　ダンベルレッグカール

やりかた

1. 膝たちした姿勢になり、左右の土踏まずで1本のダンベルを縦に挟む
2. そのままうつ伏せの姿勢になり、両足をまっすぐ伸ばす
3. 膝の角度が90度くらいになるまでゆっくりと膝を曲げていく
4. 膝をゆっくりと戻していき、最初の位置近くまでダンベルを下ろす
5. ダンベルを元の位置に戻す際、床につけないようキープすること

ジムトレーニングではおなじみの、お尻と太ももの後ろ側の筋肉を狙い撃ちにできる「レッグカール」というトレーニングを、ダンベルを使って自宅でもできるようにアレンジした内容になっています。

女性にとっては始めてから比較的早い段階でたるんだお尻がキュッと引き締まるのを感じることができる、超おすすめエクササイズです！

このエクササイズもダンベルレッグレイズと同じく、両足で挟むダンベルを絶対に落っことさないようにしっかりキープしましょう。

また、あまり重すぎるダンベルを使ってしまうと、太ももの裏の筋肉である「ハムストリング」を痛めてしまいがちですので、慣れるまでは自分で感じているよりも軽めのダンベルで行うのが大切です。

後ろに向かってダンベルを持ち上げる動きはすこし怖いかもしれませんので、最初は近くの方にダンベルを落とさないようサポートしてもらえればなおグッドです！

こちらも最初は1日のなかで、5～10回を2、3セットを目指しましょう。

ちなみのこのエクササイズ、トレーニング台などの上で行うとより効果的ですが、床に直接うつ伏せになって行っても十分効果があります。

3　レッグエクステンション

やりかた

1. 硬めの椅子に少し深めに座る
2. 座った状態で両足のふくらはぎの間にダンベルを挟む
3. 両手で椅子のサイドをしっかり持ち、膝から先をスッと持ち上げる
4. 2～3秒キープする
5. 足全体をゆっくりと落としていき、最初の位置近くまでダンベルを下ろす
6. ダンベルを元の位置に戻す際、最後まで戻し切らないようにすること

太もも、股関節まわりと鍛えてきたら、最後はこのレッグエクステンションで太もも全体、特にふとものの前側の筋肉を鍛えていきましょう！

太ももの前側の筋力アップは、歩く・走る・立ち上がるなどの生活の基本動作を楽にしてくれる他、ダイエットにおいて大切な代謝アップに大きく効果のある内容になっています。

女性にとっては正面から見た時の下半身の美しさやバランスアップにもなるのでおススメです。

レッグエクステンションの注意点は、ついついダンベルを勢いよく持ち上げようとして、全身で勢いをつけてしまいがちなところです。

勢いで床を蹴り上げるようにダンベルを持ち上げるのではなく、太ももの前面に力をいれて、絞るように両足を持ち上げるイメージで行うとよいでしょう。

なお椅子を支えている手はあくまでバランスをとるためなので、椅子を掴んでいる手の力で足を持ち上げないように気をつけましょう。

レッグエクステンションも、5回～10回を目安に、1日2～3セット行いましょう。

まとめ

ダンベルを使った下半身エクササイズをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

今回ご紹介させていただいた3つのエクササイズは、ダンベルなしで行ってもある程度の筋力アップ効果があります。

慣れるまではダンベルなしで正しい姿勢と動きを確認して、徐々に軽めのダンベルから試していき、体の調子と筋力アップの進み具合に合わせて重さを増やしていくようにしましょう。

最後に大切な注意点ですが、今回のような筋力アップを狙ったエクササイズを行って筋肉痛になった場合は、必ず筋肉痛が治まってから再開するようにしてください。

なかには「筋肉痛があるときこそ鍛え時」という考えをお持ちの方も少なくないと思いますが、現在では筋トレは「筋肉痛が治まってから再開する」が基本になっています。

無理をして体を痛めたり生活に支障がでては本末転倒なので、ぜったいに守るようにしてくださいね！

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