ダイエットに「糖質オフ」は効果アリ！？
痩せたいけど思うように痩せられないと悩んでいる方にとって、年を重ねるごとに増えていく体重をどう減らすかは、悩みの種の一つですよね。
健康診断の結果を眺めて、やっぱり痩せなきゃだめだよな・・と頭の中では理解しているつもりでも、日々の仕事が忙しかったり、家事や育児でくたくたに疲れている方たちにとっては、ダイエットを始めるのすら難しかったりします。
そこで今回は、食事制限系のダイエットではここ10年くらいでメジャーな立場を確立した「糖質オフ」を取り入れたダイエットが、痩せたいと願う私たちの体にどんな効果を発揮してくれるのかを詳しく解説していきたいと思います。
糖質オフで注意しなければいけない点などもご紹介していきますので、正しいやり方を覚えて理想のカラダを取り戻しましょう！
糖質オフってよく聞くけど、そもそもなんなのかなー。
少しずつ解説していくね！
もくじ
糖質オフとは
砂糖などの糖分のほか、お米や小麦といった炭水化物食の摂取量をできるだけへらす「糖質オフ」は、雑誌などのメディアでは糖質制限や炭水化物制限、ローカルボといったように様々な言葉で表現されています。
名前だけ聞けば、「糖質を減らす（オフ）のだから、甘いものさえ口にしなければよいんでしょ？」と間違った解釈をされている方も多いようです。
まずは糖質オフについて基本的な内容を確認してみましょう。
糖質オフは糖質制限から派生した言葉
このサイトをご覧いただいている皆さんであれば、どこかしらで「糖質制限」という言葉を耳にしたことがあると思います。
糖質制限とは、文字通り糖質そののほか、体の中で代謝によって糖質に変化する炭水化物を極力摂取しないよう制限することで、太ってしまいがちな体質を痩せ体質に変化させていくことを目指す健康法です。
ただし糖質制限はほかの「〇〇だけ食べるダイエット」や「△△だけ食べないダイエット」といった単純なものではなく、体内で糖質化するものを食べない代わりに、本来糖質で得られるはずだったエネルギーを別の食べ物で補うのが基本です。
糖質制限によるダイエットは、いまだに「糖質制限はいつもの食事からお米などをなくすだけでOK」というふうに誤解されている方が非常に多いだけでなく、安価で効率的にエネルギーを得られる炭水化物系食材の代わりに、大量の肉・野菜を口にしなければならないためとてもハードルが高いダイエット法でもあります。
そこで登場したのが、糖質をまったく口にしないのではなく、食品や飲料が含有している糖質類をある程度減らすことで、ふつうに食べるよりは糖質摂取量をおさえらえるといった考え方から生まれた食事法や商品です。
そしてこれらの糖質を控えめにすることをまとめて「糖質オフ」と呼ぶようになったのです。
糖質制限から糖質オフへ
最近では「糖質を摂りすぎると太る」というのは常識ですが、ほんの10年ほど前まではこの説を信じる人は、多くありませんでした。
10年前といえば、「〇〇だけ食べるダイエット」といった極端な食事制限系のダイエットが流行しており、テレビでもバナナやリンゴ、キウイだけを食べて痩せる！といった楽して痩せる特集が数多く組まれていました。
そのため最初、糖質制限というダイエット法はテレビや雑誌でもキワモノ扱いだったのですが、現在では芸能人やモデル、アスリートなど多くの方たちが実践していることをアピールするのを目にするくらい身近で有名なものになりました。
しかしこの糖質制限、炭水化物をいっさい食べずに、そのかわりに肉や魚、野菜などをいつも以上に食べるという尖った食事法であるため、子供のころから「食事はバランスよく食べましょう」と教えられてきたほとんどの日本人にとっては疑いたくなる内容だったのは間違いありません。
現にテレビなどで糖質制限の賛否を問う番組などがあった場合、登場する栄養士の方は必ずと言っていいほど「バランスの良い食事」をするようにという説明をしますよね。
そんな糖質制限への逆風のなか、糖質を100％なくすわけじゃないよ～、減らしてるだけだからおいしいよ～という、いうなれば「やさしい糖質制限」である糖質オフという考え方は驚くほどの勢いで世間に浸透し、いまではスーパーの食料品コーナーやお酒こーななどで「糖質オフ」の言葉を日常的に見かけるようになりました。
無理に炭水化物をシャットアウトするのではなく、いつも口にしている食べ物・飲み物を「糖質オフ」のラベルがはってある商品に変えるだけでOKなのですから、始めやすさも続けやすさも段違いです。
糖質制限の3つのレベル
糖質オフのもととなった糖質制限法にはその内容によって大きく分けて3つのレベルがあり、それぞれ「スーパー糖質制限」、「スタンダード糖質制限」、「プチ糖質制限」と呼びます。
まず最初に、糖質制限についての上記3パターンの内容を確認してみましょう。
スーパー糖質制限
スーパー糖質制限は、朝昼夜の食事からすべての糖質を制限する、究極の糖質制限です。
体内で糖質となる可能性のある米飯やパン、麺類などの炭水化物系の主食のほか、大量のでんぷんを含むイモ類に砂糖をはじめとする甘みを含んだ調味料、揚げ物の衣に至るまで、考えられるすべての糖質をカットする方法となります。
糖質を摂取しなければカロリーとして消費するためのエネルギーも得られないということになりますが、人間の体は一定以上低血糖状態が続くと、体内の脂肪を燃やしてエネルギーを獲得するという驚きの変化が起こります。
この「活動エネルギーを得るために体の脂肪を燃やす」状態に体を持っていくことで、早ければ3日目くらいから体が引き締まる効果が体感できるようになり、開始して2週間も経過すれば明らかにシルエットが変わるくらいのダイエット効果を得ることができます。
ただし、食事の中で比較的消化が良く、エネルギーに変換されやすい糖質の摂取を断つことになるので、それを補うために相当量の食べ物を口にしなければならないという難しさもつきまといます。
スタンダード糖質制限
スタンダード糖質制限は、1日3食のうち、朝食か昼食のどちらかと夕飯から、等質となる食材をカットする食事制限方法になります。
食べた後は寝るだけの夕食では、脂肪に変化しやすい糖質類を摂取しないのが基本です。
スーパー糖質制限に比べると、朝食または昼食に米やパンを食べてよいルールになるので、多少精神的に楽に実施できます。
また体がエネルギー減として脂肪を燃やし始めるように変化するまでの間、活動量の多い日中のエネルギー源として摂取することで、低糖によるガス欠状態になることを予防してくれます。
スーパー糖質制限同様、糖質類を摂取しない分は、糖質類以外の食材を多めに食べる必要があるわけですが、このスタンダート糖質制限は、炭水化物ありの献立と、炭水化物なしの献立を両方考える必要があるため、忙しすぎる子育て世代の方々にはとくにとっつきにくい方法かもしれません。
プチ糖質制限
プチ糖質制限は、1日のうち夕食の時だけ糖質を制限する方法です。
夕食のときだけお米やパン、麺などをたべなければよいだけですので、他の二つの糖質制限よりは気軽に始められるます。
夕食から糖質系の食材だけをカットするだけで、はたして本当にダイエット効果が得られるのかとても不安になりますが、他の二つの糖質制限よりもかなり緩やかではあるものの、2週間～数カ月で確実に効果を感じられるようになっていきます。
プチ糖質制限は、若い女性を中心にすでに経験したことがある方も多いのですが、ほとんどの場合体重が大きく変化しなかったり、ベルトサイズが小さくなったなどといった目に見える効果が出にくいため、結果が出る前にやめてしまう方が非常に多いのも特徴です。
最初は「糖質オフ」への置き換えがおすすめ
3つの糖質制限について確認しましたが、どれも「食事から糖質になりえる食材をカットする」方法でした。
しかし、お米やパンがとても好きな日本人にとって、「主食を摂らずにおかずを増やす」という食事スタイルはなかなかなじまないため、結果的に食事全体から得られるエネルギー量が大幅に減ってしまいがちです。
そこでおすすめなのが、これまで同様の食事メニューで、特定の食材や食べ物・飲み物は糖質オフ製品を利用する、「糖質オフ商品への置き換え」です。
まずは日々の食事に糖質オフ製品を上手に取り入れて、糖質の摂取量を減らすこと自体に体を慣らしていきましょう。
2週間くらいかけて糖質を控えた食事にストレスを感じず、体の調子も悪くないようであれば、プチ→スタンダート→スーパーといった順で本格的な糖質制限を進めていくのがよいですよ！
まとめ
日々の健康維持のため、理想のカラダを手に入れるために効果的な「糖質オフ」を食事に取り入れることで得られる効果についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
糖質制限を実践するときは、くれぐれも軽めの「糖質オフ商品への置き換え」や「プチ糖質制限」から始めて、自分の体調と相談しながら行うようにしてくださいね！
