痩せたい人のおススメの筋トレをご紹介!
最近太ってきたな・・と思ったらすぐにダイエットに取り掛かれば、痩せやすいしすぐにもとの体型を取り戻せるはず・・。
それは分かっていたはずなのに、日々の忙しさやストレスなどでなかなか始めることができなくて、気が付いた時には増えた体重が全く減らないまま、はや数年が経過・・・
働き盛りの中高年や、家事や育児に追われて自分の時間もないくらい忙しい方の中には、ダイエットに失敗して以前の体型にもどることができないままでいる方も、多いのです。
家族からは「根性がない」だとか、「甘えてる」とか散々なことを言われ、知り合いからも「怠け者」と決めつけられ・・・。
こっちだって痩せられなくて凹んでるんだよ!と泣きそうになる経験をされたかたもいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、半ば痩せることを諦めてしまい、ダイエット的な活動をなかなか再開できずにいるアナタでも始めやすい、簡単で効果バツグンの筋力トレーニングの方法をいくつかご紹介いたします。
もくじ
まだ間に合う!今から始めるダイエット
痩せたいと思ってダイエットを始めた方でも、思うような結果がでなかったり忙しくて継続できなかったりとった理由でダイエットに失敗してしまう方は少なくありません。
そうなると、痩せられなかったことで自信をなくしてしまい、最悪の場合これまで以上に太ってしまったり、ストレスが溜まって生活に悪い影響が出てしまうこともありえます。
「どうせ私は痩せられない」なんて思わずに、まずは簡単なダイエットから始めてみるのがおすすめです!
ダイエットに遅いなんてことはありえません!とにかく始めましょう^^
さあダイエットをはじめよう!
現在は様々な種類のダイエットがありますが、やっぱり健康的なやせ型体型を手に入れるために重要なのは、とにかく筋力アップによる代謝の向上と、必要以上に食べない食事の節制が基本です。
太ってしまう原因である内臓脂肪が無くならないのも、おなかのたるみが戻らないのも、姿勢の悪さも、極端な話をすれば、すべて筋力不足が原因ですし、筋トレしてるのになかなか痩せないのであれば、それは消費する以上にカロリーを摂取してしまっていることに他なりません。
筋力アップの取り組みと、適正な食事内容の見直しは、どちらか片方を行うよりも、両方同時進行で進めることで、よりダイエットの効果が出やすくなります。
最初はなにからはじめよう?
ダイエットに失敗してしまった方で、なかなかダイエットに再チャレンジできずにいる方も多くいらっしゃいます。
そのような方たちがダイエットに踏み切れないのは「いまさらやってもしょうがない」という諦めの気持ちと、「なにからやればよいのかわからない」という理由のせいではないでしょうか。
ここではそんなあなたのために、ダイエットを始める際に考えるべきポイントをいくつかご紹介いたします。
最低限の筋トレは必須
身体についた脂肪を燃焼させるためには、とにかく筋力アップが不可欠です。
ダイエット方法の代名詞と言えば「有酸素運動」ですが、これは身体に最低限の筋肉がついていてこそ効果的な運動です。
同じエクササイズでも、筋肉が多ければ多いほど効果的ですし、日常生活を送るうえでの基礎代謝の向上にも繋がります。
ダイエットにおける筋肉の働きは、とても大きいんですよ^^
「大きな筋肉」を鍛えよう!
ダイエットのためには全身を動かす有酸素運動が効果的ですが、その有酸素運動の土台となる筋肉量を増やすためには、やっぱり筋トレが大切になってきます。
だからといって、ダイエットにとっては無計画に腕立て伏せや腹筋をすればよいというものでもありません。
単純にエネルギーを燃焼させるために筋肉量を増やすのであれば、できるだけ大きな筋肉を鍛えるのが効率的なんです。
大きな筋肉というのは、そのものずばり「体積の大きな筋肉」ということなのですが、具体的にいうと次のような関係にあります。
この表を見ればお分かりかと思いますが、身体の重さを支える下半身が最も筋肉量の体積が大きいです。
そのため同じ時間をかけて筋肉を鍛えるの出れば、腕立て伏せなどで上腕の筋肉を鍛えるよりも、太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングをしたほうが、効率的に大きな体積の筋肉を鍛えることができるということになります。
とくに太ももの筋肉は、おしりの筋肉に比べて2倍近くも大きいため、最優先で鍛えるべきパーツなんです!
もちろん、全身をまんべんなく鍛えるのに越したことはありませんが、少しでも早くダイエットの成果を感じたいのであれば、やっぱり太ももを鍛えるのが一番!
これから紹介するトレーニングをぜひためしてみてください^^
①膝立ち運動
- 膝立ちをする。この際、ひざを痛めないようにタオルなどを敷くと◎
- かかとを曲げ、つま先でバランスを取る
- 両手を胸の前でクロスさせる
- ゆっくりと膝から上を後方に45度くらい倒し、5秒ほど停止する
- スッともとの位置にもどる
この運動は、特に太ももの前側の筋肉が鍛えられます。
コツは、身体を後方に倒す時、腰や首を曲げずに膝から上を一本の棒のようなイメージで行うことです。
太ももの筋肉は人の体の中でも大きな筋肉なので、腕の筋肉などを鍛えるよりもダイエット効果が向上することが期待できます。
やってみるとわかりますが・・・これ、最初のうちはとってもキツイです!
②太もも上げ
- 腹ばいになる
- 手は両サイドに開き、手のひらと肘を床につけバランスを取る
- ももの裏を真上にあげる(エビゾリにならないように)
- 上げた状態で10秒キープ
- ゆっくり戻す
- できれば2~3セットを1日3回行う
今度は太ももの後ろ側を鍛える運動です。
下の参照動画では、足の間にボールを挟んで行っていますが、ボールがなくても問題なくできます。
この筋トレは、おしりと太ももの裏を意識しながら行うと効果的です。
つま先やふくらはぎの筋肉は使いませんので、とにかくおしりと太ももの裏の筋肉に効きます!
最初のうちはぜんっぜんお尻が上がらないと思いますが、気にしないでください。
この太もも裏の筋肉は使わないでいるとすぐに衰える筋肉なので、おしりが上がらない方はそれだけ筋力不足ということなんです。
ちょっと上がったかな?くらいのレベルで問題ありませんので、継続するようにしましょうね。
③ファイヤー・ハイドラント
- 四つんばいになる
- 膝を90度に曲げたまま、片方の足を身体の外側に開いていく
- できるだけ高い位置で5~10秒間キープする
- 元の位置に戻す
- 連続で5回程度行うと効果的
ファイヤー・ハイドラントとは「消火栓」のことで、イギリスの消火栓の動きに似ているからそう名付けられたそうです。
鍛えにくい太ももの外側を効率よく鍛えることができるので、とてもおススメです。
この運動は、太ももと同時におしりの筋肉にも効果があるので、大きなヒップを引き締めるのにも最適!
まとめ
ダイエットに失敗してずいぶん時間がたってしまったし、もう痩せることはできないかも・・・。
そんな不安を抱えている方はとても多いです。
ですが、ダイエットに関して言えば、手遅れなんてことは絶対にありません!
もちろん、太り始めてすぐの方が太りにくい体を取り戻すのに向いていますが、その時期を逃したからと言ってあきらめる必要はないんです。
筋トレはやった分だけ体に変化をもたらしてくれます。
まずはなまった体を慣らすために、軽めなレベルから「続ける」ことを第一に取り組んでみてくださいね^^